Que manger avant le sport et quand ?

Que et quand manger avant le sport ?

Repas des sportifs, quand et quoi ?

Pour tirer le maximum de profit d’une activité physique ou encore être au top lors d’une compétition sportive, même à petit niveau, il est important de bien se nourrir en respectant quelques bases et principes. Car si l’alimentation n’augmente pas principalement les performances, une nourriture inadaptée ou prise au mauvais moment peut les faire s’effondrer.

 

Une bonne alimentation au bon moment permet d’être au meilleur de vos performances

L’objectif ici sera de comprendre qu’il ne faut pas manger n’importe quoi et n’importe quand avant une compétition sportive, quel que soit le sport pratiqué et le niveau, une compétition sportive reste une compétition. Ce serait dommage de ne pas atteindre son meilleur niveau à cause d’un repas mal équilibré pris trop tôt ou trop tard…Car si vous répétez ces mauvaises habitudes, vous risquez à la longue de vous dégouter de votre sport favori en atteignant pas vos objectifs juste pour quelques petits trucs tout simples au niveau alimentaire.

 

Il n’y a pas de potion ou de recette magique

Au niveau sportif, l’alimentation, même si elle est un facteur secondaire, reste importante, car elle sert avant tout à pouvoir maintenir son effort sur une durée plus ou moins longue selon l’activité pratiquée. En règle générale il faut déjà éviter d’être en pleine digestion ou en manque d’énergie. Faire des bons choix alimentaires avant l’exercice permet de ne pas sentir la faim aux moments critiques et de fournir du carburant à vos muscles tout au long de l’activité.

 

Le BonCoinSanté vous donne 4 règles d’or sur l’alimentation avant le sport

  • 1. Buvez et hydratez-vous

N’attendez pas de commencer votre effort pour commencer à boire, il faut s’hydrater avant, pendant et après l’effort. En ce qui concerne l’avant compétition commencez à boire 2 heures avant, buvez au minimum 500 ml d’eau (évitez les autres boissons)

  • 2. Quand manger avant l’effort ?

Vous devez vous alimenter 3 à 4 heures avant la compétition, pour laisser la digestion s’opérer tranquillement. Un estomac va utiliser de l’énergie et procurer de l’inconfort. Lorsque la digestion est terminée votre organisme va pouvoir libérer de l’énergie pour vos muscles plutôt que pour votre intestin.

Nota: Attention tout de même de ne pas se faire piéger, car le métabolisme de chaque personne étant différente, il se peut que les temps de digestion varient d’un individu à l’autre. Pour ma part, homme de 50 ans, 70 kgs, 172 cms, il me faut 4h30 mn pour être au top après un repas composé de riz complet aux petits légumes. Donc faites vos tests perso.

  • 3. Que manger avant le sport ?

Cela dépend du type de sport pratiqué et une bonne préparation alimentaire pour une compétition commence généralement pendant les trois jours qui précèdent la compétition. Mais vous n’êtes peut être pas un grand sportif et vous n’avez pas nécessairement le temps ou l’envie de vous préparer 3 jours avant. Alors voici un petit truc simple pour le jour J: Votre choix doit se tourner vers un repas riche en glucides et faible en protéines et en matières grasses. Votre repas devra contenir des sucres lents et des produits céréaliers (riz, pâtes alimentaires de blé, pain) ainsi que des légumes et des fruits (frais et bio) Les glucides vont permettre de maintenir un bon taux de glucose, glucose qui est le principal carburant du muscle. L’important qu’il faut garder en mémoire c’est qu’il faut charger l’organisme avant l’effort pour qu’il puisse constituer des réserves à brûler pendant l’effort.

  • 4. Évitez matières grasses, épices et sucreries

Attention à certains ingrédients, comme la viande ou les sauces grasses qui peuvent prolonger la vidange gastrique, ce qui va vous mettre dans une situation d’effort avec une digestion encore en cours. Donc pour limiter les inconforts, prenez un repas à faible teneur en matières grasses.

En ce qui concerne les épices, ne changez rien à votre consommation familière et bien tolérée afin d’éviter les mauvaises surprises.

Une fausse idée circule sur les sucreries (sucre rapide) et le fait d’en prendre juste avant une compétition. Les effets pourraient s’avérer néfastes avec une diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d’énergie.

 

Nota : Un apport de sucre peut-il être bon juste avant l’effort ?

C’est faux, du moins en ce qui concerne les épreuves d’endurance. En fait il faut éviter les pics d’insuline provoqués par un apport trop important de sucres rapides.  Ceci peut en effet entraîner une réaction de l’organisme qui va chercher à stocker les sucres plutôt qu’à les libérer immédiatement pour l’effort. Si vous avalez sucres et raisins juste avant un effort, cela peut conduire à ce type de phénomène: Tout va bien pendant les cinq premières minutes et tout à coup, l’apport énergétique disparaît et on se sent très faible.

 

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Thibault

Très bon rappels Michel.

Je rajouterai que pour les sportifs qui préparent une épreuve d’endurance, le repas le plus important est celui réalisé juste après l’entraînement principal effectué dans la semaine.

Exemple : Vous participez à une cyclosportive le dimanche. Suite à votre séance longue du mercredi ou du jeudi, pensez à bien refaire vos stock de glycogène dès le retour de cet entraînement. (glucides à IG élevés immédiatement puis IG faibles lors du repas du soir).

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